/https://cdn.elternseite.at/uploads/production//5f7189b809508d3337d7a0ad/shutterstock_1277307601.jpg)
З лютого 2022 року мільйони українців були змушені покинути свої домівки та виїхати в інші країни, щоб рятувати своє життя та життя своїх дітей. Звичайний портрет біженця з України виглядає так. Жінка 25 - 45 років, яка опинилася на чужині сама з дітьми. І тепер вся відповідальність батьківства лежить на її плечах. Від надання житла до підтримки гарного настрою. Українці за кордоном відірвані від звичного культурного, професійного, етнічного та соціального середовища, від десятиліть сімейних традицій і суспільних норм, від рідної мови та культури. Відчуття втрати «коріння», відчуття «життя на вокзалі», втрата чітких життєвих орієнтирів, відчуття власної нікчемності, розлука з партнерами та близькими, соціальна ізоляція, культурний шок, незнання чи недостатнє володіння німецькою мовою, матеріальні труднощі – ось основні проблеми, з якими стикаються переселенці з України на новому місці. Страждають і батьки, і діти. Ми не в силах припинити війну, але наші поради допоможуть покращити психологічний стан та повсякденне життя.
Самодопомога
Піклуватися про себе важливо завжди. Але це необхідно робити в кризових ситуаціях, особливо тоді, коли здається, що немає часу, не ті пріоритети. Тільки коли ви в порядку, можна добре піклуватися про решту членів сім’ї. Це означає, що якщо ви переживаєте стрес, страждаєте від наслідків війни або сильно розчаровані у повсякденному житті, все це може вплинути на ваші контакти з дітьми. У цьому випадку вам буде дуже важко бути безпосередньо в даному моменті, і ви не зможете надати своїм дітям повну підтримку та допомогу, якої вони потребують. Ви також можете не мати змоги брати участь у взаємодії та комунікації з дітьми, настільки наскільки це їм потрібно. Тому що діти настільки залежні від вашої турботи, що це може легко перетворитися на замкнуте коло. Крім того, як батьки, ви є прикладом для наслідування. Саме ваші дії, а не слова, показують дітям як піклуватися про себе, справлятися з почуттями (як у кризові, так і в щасливі моменти).
Як мати, ви можете подбати про себе багатьма способами. Немає простого рецепту, але ось декілька порад, які можуть стати у нагоді. Приділяти собі увагу потрібно щодня, не чекаючи слушної нагоді, як-то довгоочікувана відпустка. Це необхідно аби зберегти внутрішню рівновагу.
Що вам допомагало раніше? Кожна людина стикається зі стресовими ситуаціями протягом свого життя і має власні унікальні способи справлятися з ними та піклуватися про себе. Згадайте, що вам допомагало в інших ситуаціях, і спробуйте втілити це в своє життя.
Фізичні вправи: фізична активність допомагає зменшити стрес, покращує настрій та фізичне здоров'я. Не обов’язково мати абонмент в тренажерний зал або фітнес-центр. Звичайні прогулянки на свіжому повітрі, легкі вправи вдома, методи релаксації – додайте до щоденної рутини і вже за декілька тижнів ви побачите позитивні зміни.
Музика: Музика може впливати на настрій. Ви можете вибрати популярні пісні та ввімкнути їх для створення фонового середовища. Крім прослуховування музики позитивний ефект має гра на музичних інструментах і власне спів. Співайте самі або об’єднайтеся з друзями та знайомими.
Контроль нав’язливих думок: постійні та негативні думки часто супроводжують нас під час стресових ситуацій. Занепокоєння робить майже неможливим перестати зосереджуватися на речах, про які ви не хочете думати. Спробуйте поглянути на них збоку. Запитайте себе: «Що промайнуло у мене в голові, який сенс я надав цій ситуації?». А потім запитайте себе:
- Чи є спосіб отримати більше доказів і перевірити такий спосіб оцінки ситуації?
- Чи є альтернативне пояснення? Чи корисно так думати в цій ситуації?
- Які можуть бути наслідки такого сприйняття і дій під впливом такого мислення?
- Чи є кращий, корисніший спосіб сприйняття цієї ситуації?
Дієта та якісний сон: щоб залишатися емоційно збалансованим, також корисно стежити за своєю дієтою та якістю сну. Снідати, обідати, вечеряти мають не тільки діти, а й батьки. При відсутності апетиту, нервової нудоти - дотримуватись хоча б питного режиму. Сон також має великий вплив на ваш емоційний баланс. Тож подбайте про свій сон. При тривалому безсонні зверніться до психотерапевта за кваліфікованою допомогою.
/https://cdn.elternseite.at/uploads/production//5f7189b809508d3337d7a0ad/engin-akyurt-pcpog06fcui-unsplash.jpg "скляна вода")
Намагайтеся дотримуватися розпорядку дня. Це допоможе вам відновити відчуття контролю над власним життям. Намагайтеся розплановувати свій день по годинах і максимально реалістично: час пробудження, розпорядок дня, виділіть час на читання новин і роботу, обов'язково плануйте час, коли ви збираєтеся лягти спати.
Відмовтеся від постійного моніторингу новин: зрозуміло, що ви дуже стурбовані ситуацією в Україні, вдома. Однак постійний серфінг новин, не допомагає розслабитись, а лише створює додаткове навантаження. Це може мати довгостроковий шкідливий вплив на ваше самопочуття. Наприклад, розвитку тривоги, депресії та розладів сну. Тому важливо свідомо формувати власне споживання медіа та робити перерви.
Приємні дрібниці для себе. Намагайтеся щодня робити щось, що сподобається вашим органам чуття: дотику, оку та нюху. Важливо задіяти всі 5 аналізаторів, щоб отримати максимальне задоволення. Це може бути чашка смачного чаю або кави, палаючі свічки, улюблений серіал або книга.
Створити жіноче коло підтримки
Більшість українок в Австрії самотні, у всіх приблизно однакові умови та проблеми. Тому можна об’єднуватися, щоб допомагати один одному. Шукайте нових знайомих та друзів у соціальних мережах, на заходах української діаспори. Налагоджуйте стосунки з родинами по сусідству, товаришуйте з мамами на дитячому майданчику чи в дитячому садку/школі. Налагоджуючи спілкування з надійними і чуйними людьми - не бійтеся просити допомоги. Це не ознака вашої слабкості! Ви здивуєтеся, що багато людей справді готові допомогти. Якщо вам незручно просити про допомогу, організуйте обмін допомогою. Попросіть сусіда посидіти з дитиною, поки ви йдете в магазин. Натомість запропонуйте щось із свого боку.
Організовуйте власні зустрічі, щоб поспілкуватися один з одним за чашкою кави, поділитися своїми проблемами та почути у відповідь, що ви не самотні.
Залишайтеся на зв’язку з громадою, родичами, друзями. Вкрай важливо берегти соціальні зв'язки: підтримка, спілкування, допомога, обійми. Окрім збереження старих зв’язків, не нехтуйте новими знайомими. Поговоріть з іншими батьками про те, як вони справляються з вихованням, а також давайте та отримуйте поради. Коли ми ділимось радощами та печалями з іншими, це приносить та дарує задоволення, дає відчуття, що ви не самотні.
/https://cdn.elternseite.at/uploads/production//5f7189b809508d3337d7a0ad/shutterstock_184898465.jpg "жіноче_коло")
Перегляньте свої пріоритети
Як мати-одиначка, ви несете вдвічі більше відповідальності, ви все робите самостійно, без допомоги та підтримки батька дитини. Життєва ситуація змінилася, тому пріоритети та очікування також повинні змінитися та відповідати вашій ситуації. Ви не надлюдина! Це нормально, якщо іноді ви погодуєте дітей пластівцями швидкого приготування або не помиєте посуд. Не думайте, що це робить вас гіршою матір'ю. Намагайтеся не порівнювати себе з іншими і не відчувати провини за те, що ви чогось не даєте своїм дітям. Пам’ятайте: ви врятували їм життя, ви влаштовуєте життя в новій країні, ви створюєте нормальне дитинство без сирен і бомбосховищ – значить, ви найкраща мама.
Навчіться говорити «ні»
І не потрібно почуватися винним! У вас є певні обмеження щодо часу, енергії та фінансів. Не давайте занадто багато місця провині , якщо ви не встигаєте або щось не виходить, як це було раніше.
Зовсім необов'язково, щоб ваша дитина щодня відвідувала позакласні заняття та гуртки. Обмежте те, що ваша дитина буде робити, найважливішим і цікавим. Багато гуртків та активностей не зробить вас кращою мамою. Хіба що, більше втомленою матір’ю. Для здорового розвитку діти дійсно потребують любові, близькості, безпеки, визнання та підтримки.
Важливо переглянути свої пріоритети і не думати, що ви несете відповідальність за все.
Фінансова підтримка
Фінансові питання – одне з найболючіших питань, з якими стикаються військові мігранти. Щоб дізнатися більше про те, на яку допомогу можете розраховувати ви та ваші діти, відвідайте ці сайти:
https://www.integrationsfonds.at/ukraine/ua/
і
Як мати дітей, батько яких перебуває в іншій країні, ви стикаєтесь з великими труднощами, це велике випробування. Але, піклуючись про себе та оточуючих людей, ви зможете гідно пройти ці випробування.
Онлайн відеоконсультація
Якщо вам потрібна індивідуальна підтримка, ви можете записатися на прийом до Rat auf Draht Elternseite.