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Gesunde Ernährung leicht gemacht - mit Rezeptideen für Kinder
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Im Alltagsstress neben Job, Haushalt, Familienleben ist gesunde Ernährung gar nicht so einfach unterzubringen. Noch dazu steht man vielleicht lange in der Küche mit dem Ergebnis, dass die Kinder das Gekochte dann nicht essen wollen. Doch wie können Sie als Eltern gesunde Ernährung möglichst stressfrei in den Alltag einbauen?
Gemeinsam mit der Ernährungwissenschaftlerin Mag.a Melanie Bruckmüller von Richtig Essen von Anfang an! haben wir einige Tipps zusammengestellt, die dabei helfen, ohne Stress gut schmeckende und ausgewogene Gerichte auf den Tisch zu zaubern.
praktische
Tipps
für den Familienalltag
Am Wochenende gemeinsam mit der Familie Gerichte für die kommende Woche überlegen und den Einkauf erledigen.
Beliebte Rezepte aller Familienmitglieder sowie schnelle Rezepte sammeln. So sind immer Anregungen zur Hand.
Ein gut gefüllter Vorratsschrank hilft, Last-Minute-Einkäufe zu vermeiden.
Eine größere Menge kochen und am nächsten Tag das Gleiche nochmal essen.
Sie können z.B. einen Pizzaboden kaufen und mit frischen Zutaten belegen oder Nudeln mit Pesto mit frischem Gemüse aufpeppen oder einen Salat dazu servieren.
Für eine vielfältige und gesunde Ernährung sind keine aufwändigen Rezepte nötig. Auch auf spezielle im Handel angebotene „Kinderlebensmittel“ kann verzichtet werden.
es braucht nur
einfache grundregeln
für eine gesunde ernährung
- Auf gesüßte und gezuckerte Getränke soll verzichtet werden. Das ideale Getränk ist Wasser.
- Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Getreideprodukte sowie Kartoffeln sollten reichlich verwendet werden. Als kalorien- und fettarme Lebensmittel enthalten sie gute Kohlenhydratquellen, insbesondere Ballaststoffe, und viele wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als auch sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.
- Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und Milch- und Milchprodukte sollten nur in Maßen angeboten werden.
Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte, Snacks, Knabbereien und Limonaden sind ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten daher selten konsumiert werden – maximal eine Portion dieser süßen oder fetten Snacks pro Tag.
Seltsame Ernährungsgewohnheiten?
Ihr Kind hat seltsame Essgewohnheiten? Keine Sorge, Kinder verfügen normalerweise über ein gut funktionierendes Hunger- und Sättigungsgefühl. Rasch veränderte Vorlieben und teils einseitige Ernährung kommen häufig vor. Mehr dazu erfahren Sie hier.
Gewohnheiten
etablieren
Sie müssen das natürlich nicht immer schaffen. Wichtig ist, dass sie im Großen und Ganzen darauf achten und einiges als Gewohnheiten im Familienleben etablieren. So muss darüber gar nicht mehr groß nachgedacht werden, was Zeit und Energie spart.
- Ist prinzipiell gerade alles zu stressig? Hier finden Sie unsere Kurzentstressungstipps. Denn allzu hektisches Essen führt dazu, dass wir nicht spüren, wann wir satt sind und das kann in der Folge auf den Magen schlagen.
rezepte:
Um Ihnen das Thema noch mehr zu erleichtern, finden Sie hier ein paar schnelle, einfache Rezeptideen, die Kindern schmecken.
linsenbolognese
Ergibt 4 Portionen
zutaten & Zubereitung
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 große Karotte
1 Stange Staudensellerie
200 g Berg oder Tellerlinsen
1 EL Olivenöl
3 EL Tomatenmark
800 ml Gemüsebrühe
800 g geschälte oder passierte Tomaten
280 g Vollkornspaghetti
Oregano, Basilikum, Rosmarin
Salz, Pfeffer
20 g frisch geriebener Parmesan, wenn gewünscht
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte und Staudensellerie waschen und würfeln. Linsen in einem Sieb abspülen.
- Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anschwitzen. Knoblauch und Tomatenmark hinzugeben und kurz anrösten.
- Linsen hinzufügen und mit Gemüsebrühe und Tomaten ablöschen. Kurz aufkochen, dann bei geringer Hitze mit geschlossenem Deckel ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
- Inzwischen die Vollkornspaghetti nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.
- Die Bolognese reichlich mit Kräutern würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Spaghetti abseihen, auf die Teller verteilen, Soße darüber geben und, wenn gewünscht, mit frisch geriebenem Parmesan genießen!
Braten Sie zum Beispiel klein gewürfelte Zucchini oder Champignons mit an! Wenn der Hunger schon groß ist, können Sie auch rote Linsen verwenden. Die Garzeit verkürzt sich dann auf etwa 15 Minuten.
Fischlasagne
Ergibt 1 Auflaufform für ca. 6 Portionen
ZUTATEN & ZUBEREITUNG
500 g Blattspinat, tiefgekühlt
Salz, Pfeffer
1 Knoblauchzehe
400 g Lachsfilet
2 EL Zitronensaft
20 g Butter
2 EL Vollkornmehl
500 ml fettarme Milch
12 Lasagneblätter
50 g Parmesan zum Bestreuen
- Den Spinat auftauen lassen, dann gut ausdrücken und mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauchzehe schälen, zerdrücken und zum Spinat geben. Lachs mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten marinieren lassen.
- Butter zerlassen, das Mehl darin unter Rühren anschwitzen. Milch zugeben, unter Rühren aufkochen. Bei mittlerer Hitze offen 10 Minuten köcheln lassen, dabei öfter umrühren. Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Etwas Soße in einer Auflaufform verteilen, Lasagneblätter darauflegen, die Hälfte vom Spinat darauf verteilen, mit Soße bedecken. Lasagneblätter drauflegen. Lachsfilets drauflegen, etwas Soße darüber verteilen. LasagneBlätter, übrigen Spinat und etwas Soße darüber schichten. Mit Lasagneblättern abschließen, restliche Soße darübergeben. Mit Parmesan bestreuen.
- Im heißen Ofen bei 200 Grad Ober/Unterhitze (Umluft 180 Grad) auf der mittleren Schiene ca. 35 Minuten backen. Nach dem Herausnehmen kurz ruhen lassen, dann genießen!
Grillgemüse-Feta-Wrap
Ergibt 4 Wraps
ZUTATEN & ZUBEREITUNG
1 rote Paprika
1 Aubergine
1 Zucchini
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Kräuter nach Wahl (z. B. Rosmarin, Thymian, …)
2 Tomaten
50 g Salat
Frischer Basilikum
150 g Feta
4 Vollkorn-Tortillawraps
100 Naturjoghurt
- Ofen auf 200 °C vorheizen.
- Gemüse waschen. Paprika halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Auberginen und Zucchini grob würfeln. Knoblauch hacken.
Gemüse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln, mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und vermischen.
- Bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 20-30 Minuten backen.
- Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Salatblätter waschen. Basilikum fein hacken. Feta würfeln.
- Tortilla mit Naturjoghurt bestreichen. Grillgemüse, Tomaten und Salat darauf verteilen. Feta darüber krümeln. Mit Basilikum bestreuen.
- Die gefüllten Tortillas einschlagen und genießen.
Danke:
Wir danken Mag.a Melanie Bruckmüller von Richtig Essen von Anfang an! für die freundliche Unterstützung bei der Entstehung dieses Beitrags.
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Broschüren:
Factsheets:
Spiel:
Online-Tool für Nährwertvergleiche von Produkten
Erklärvideos:
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